ヴィパッサナー瞑想とは
基本はとてもシンプルで、
「今、自分の身体や心に何が起きているかを、評価せず観察する」練習です。
たとえば仕事中にイライラしたとします。
普段なら「なんでこんなことを言うんだ」と考え続けますが、
ヴィパッサナーでは、
「怒りが出ている」→「胸がドキドキしている」→「考えが浮かんでいる」
というように、一歩離れて観察します。
怒りを消そうとするのではなく、
怒りが生まれる→変化する→消えていく過程を観察するわけです。
基本の5段階
① 姿勢を整える
椅子でも床でも構いません。背筋を無理なく伸ばし、目は閉じるか軽く伏せます。
② 呼吸を観察する
鼻を通る空気や、お腹の膨らみ・縮みを感じます。呼吸をコントロールする必要はありません。
③ 身体を観察する
「温かい」「かゆい」「重い」「痛い」など、身体に現れる感覚に気づきます。
④ 心を観察する
雑念が出ても失敗ではありません。
「仕事のことを考えている」
「不安が出てきた」
「早く終わらないかなと思っている」
と気づき、また呼吸へ戻ります。
⑤ 反応せず変化を見る
感覚や感情を追い払わず、「これも変わっていく」と観察します。
これが重要なポイントです。
1週間の実践方法
最初から長時間やる必要はありません。
私は初心者なら、次のように段階を上げる方法が分かりやすいと思います。
1日目 時間 実践
1日目 5分 呼吸だけ観察
2日目 10分 呼吸＋身体感覚
3日目 10分 雑念に気づく練習
4日目 15分 感情も観察
5日目 15分 5分の歩く瞑想＋10分座る
6日目 20分 身体→感情→思考を観察
7日目 30分 歩く10分＋座る20分
たとえば歩く瞑想なら、ゆっくり歩きながら、
「右足が上がる」
「前に出る」
「床に触れる」
「左足が上がる」
という身体感覚を観察します。
考え事を始めたら、「考えていた」と気づいて、再び足の感覚へ戻ります。
場所
特別なお寺へ行かなくてもできます。
自宅の静かな部屋、公園、ホテル、コワーキングスペースの静かな席などでも可能です。
最初はスマホを見えないところに置き、10〜20分邪魔されない場所がおすすめです。
朝なら起床後、夜なら就寝前など、毎日ほぼ同じ時間にすると習慣化しやすくなります。
どんな効果を目指すのか
1週間で「悟り」や大きな変化を期待するというより、
自分が何を考えているのかに早く気づく
→ 感情にすぐ反応しなくなる練習になる
→ 注意を現在へ戻す習慣がつく
という変化を観察するとよいでしょう。
研究上も、マインドフルネス系の瞑想にはストレス、不安、注意などへの一定の効果が報告されていますが、
効果には個人差があり、ヴィパッサナー特有の効果と一般的なマインドフルネス研究は分けて考える必要があります。
そして一番実践的なのは、瞑想終了後にノートへ、
「身体」「感情」「思考」「気づいたこと」
の4項目だけ書くことです。
先ほどの写真のようなマインドマップにすると、1週間後に自分の心の反応パターンがかなり見えやすくなります。
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